Осенью просыпаться становится сложнее: утром темно, естественного света меньше, а недосып и рабочая нагрузка только усиливают сонливость. Поэтому многие начинают день с кофе. Однако кофеин лишь временно блокирует ощущение усталости и не заменяет сон и полноценное питание. Биотехнолог и нутрициолог Елена Желянина рассказала aif.ru, какие продукты помогут сохранить сытость, концентрацию и работоспособность в первой половине дня.
Оптимальный завтрак стоит составлять из нескольких компонентов: белка, сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки. Белок содержится в яйцах, твороге, рыбе и мясе, сложные углеводы – в цельнозерновых крупах, хлебе, овощах и фруктах. Источниками полезных жиров могут быть орехи, семена и авокадо.
- Омлет с овощами
Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом сочетает белок, жиры, клетчатку и углеводы. Такой завтрак помогает надолго сохранить чувство сытости.
- Овсянка с ягодами и орехами
Лучше выбрать цельную крупу или овсянку долгой варки. Ее можно дополнить ягодами, фруктами, орехами и источником белка. Растворимая клетчатка в составе овсянки помогает сделать повышение уровня глюкозы более плавным.
- Гречка с яйцом
Горячий завтрак можно приготовить из гречки, яйца пашот, шпината и небольшого количества пармезана. Гречку также можно сочетать с овощами, грибами, рыбой или птицей.
- Тост с авокадо и яйцом
Если утром мало времени, подойдет цельнозерновой тост с авокадо и яйцом. Это быстрый вариант с белком, углеводами и полезными жирами.
- Творог с ягодами
Для любителей сладкого подойдет творог с натуральным йогуртом, орехами и ягодами. В сезон к нему можно добавить запеченную тыкву.
Полностью исключать кофе необязательно, если организм нормально переносит кофеин. Главное – не использовать его как замену сну, воде и еде.
«Осенняя бодрость – это во многом следствие образа жизни. Если вы достаточно спите, гуляете, равномерно распределяете еду в течение дня и соблюдаете питьевой режим, организму проще поддерживать нормальный уровень энергии», – заключает эксперт.
При проблемах со здоровьем необходима консультация специалиста
Источник: «Российская газета»