Сон – это состояние, в котором человек проводит около четверти жизни. Он необходим для поддержания физического и психического здоровья. Без полноценного сна мы становимся раздражительными, наши когнитивные функции снижаются, а долгосрочное отсутствие отдыха и вовсе может привести к серьезным болезням. Однако технологии не стоят на месте и делают все для того, чтобы человек «научился спать».
«Сонные выходные»
По статистике Росстата, в среднем россияне в выходные спят на полтора часа больше: в субботу и воскресенье на сон уходит примерно 9,5 часа, в то время как в будни эта цифра колеблется около 8.
Долгое время врачи считали, что «сонные выходные» вредят организму – приводят к путанице биологических ритмов. Однако научный труд, представленный на Конгрессе ESC 2024, показывает обратное – риск сердечных заболеваний у людей, которые «наверстывают» свой сон по выходным, может снизиться на 20 %.
Врачи из Китая изучили данные около 90 тысяч респондентов из Великобритании. Участники исследования были разделены на 4 группы по уровню компенсации сна в выходные: от минимальной (Q1) до максимальной (Q4). Те, кто больше всего «досыпал» в выходные (Q4), на 19 % реже страдали от сердечных заболеваний, чем те, кто меньше всего «досыпал» (Q1).
Сколько часов нужно спать взрослому человеку
Долгий сон в выходные помогает восстановить когнитивные функции и физиологические показатели. Однако ученые подчеркивают, что этот метод не является универсальным решением, и регулярный недосып в долгосрочной перспективе все равно может иметь негативные последствия для здоровья.
Хотя увеличение продолжительности сна в выходные может дать временное облегчение и восстановить некоторые функции организма, важно помнить, что хронический дефицит сна остается опасным для здоровья. Недосып ведет к снижению концентрации, скорости реакции и способности принимать правильные решения. Увеличение времени сна в субботу и воскресенье помогает снять острую усталость, однако для полноценного восстановления все равно необходим регулярный сон.
«Всегда есть две стороны медали. Если человек постоянно недосыпает в рабочие дни, например, спит 6 часов вместо нужных 8, это повышает риск смерти почти на 15 %. Но если он потом «досыпает» в выходные и компенсирует недосып, это действительно может снизить риск смерти. Однако есть и другой вариант – «социальный джетлаг». Представьте, человек встает в 6 утра в будни, а в выходные – в час дня. Он выспался, но фактически сдвинул свой внутренний «часовой пояс» на 7 часов. Это все равно что в пятницу лететь из Владивостока в Москву и ложиться спать на 7 часов позже, а потом в воскресенье лететь обратно. Такой выраженный джетлаг тоже очень вреден для здоровья», – комментирует исследование доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Как правильно спать, чтобы высыпаться и быть здоровым
Для поддержания оптимального здоровья врач рекомендует соблюдать несколько простых правил. Они помогут улучшить качество сна и сделать его более восстанавливающим.
Регулярный режим сна. Постоянное время отхода ко сну и пробуждения – основа для здорового сна. Это поможет организму получать максимальную пользу от сна.
Физическая активность. Чтобы быстро засыпать и максимально высыпаться, нужно уделять особое внимание физическим упражнениям. Умеренной нагрузке, например, быстрой ходьбе, должно выделяться около часа в день. Если же человек выбирает высокоинтенсивную нагрузку – плавание, бег и другие активные виды спорта, то на это достаточно 20-30 минут в день.
Ограничение употребления кофеина. Человек употребляет огромное количество кофеина, а это очень мешает засыпанию. Врач советует убрать все продукты, содержащие кофеин, за 8 часов до сна.
Информационный детокс. За два часа до сна стоит отложить телефон и компьютер. Свет от их экранов мешает выработке мелатонина, гормона сна, и делает засыпание более трудным. Кроме того, новостные ленты, социальные сети, даже развлекательные сайты – все это снабжает нас информацией, которая возбуждает мозг и мешает расслабиться.
Еда на ночь. Не стоит переедать перед сном – ужин должен составлять не больше 20 % от общего рациона пищи. И закончить его лучше за 3, максимум за 2 часа до сна. Переедание перед сном может затруднить засыпание, так как организм будет занят перевариванием пищи вместо отдыха.
Источник: “Российская газета”.