Ученые Колумбийского университета (Нью-Йорк) выпустили рекомендации относительно того, как понизить биологический возраст, то есть замедлить старение. Профессор университета Джорджа Мэйсона, известный биолог Анча Баранова пошутила в своем блоге, что исследователи «открыли Америку», и что их выводы «поражают своей новизной».
Действительно, ничего революционного в рекомендациях не появилось – все они известны давно. Но поскольку их выполнение (особенно в комплексе) действительно помогает сохранить здоровье и продлить активные годы, приведем топ-8 советов полностью.
1. Ешьте качественную пищу. Придерживайтесь рациона, включающего разнообразные фрукты и овощи, цельнозерновые, полезные источники белка (в основном, растения и морепродукты), масла нетропических растений (то есть пальмовое не рекомендуется, а льняное и оливковое – да). Лучше всего есть продукты с минимальной обработкой. Сократите употребление соли и алкоголя и избегайте добавления сахара.
2. Будьте более активны. Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренной и высокой физической активности (аэробные нагрузки) и два дня в неделю занятиям умеренной и высокой интенсивности для укрепления мышц (это могут быть упражнения на поднятие тяжестей или обычные тренировки с отягощениями).
3. Откажитесь от табака. Курение – самая предотвратимая причина преждевременной смерти в США (и в России, разумеется, тоже – прим. ред.).
4. Спите хорошо. Старайтесь спать в среднем семь-девять часов каждую ночь.
5. Стремитесь к нормальному весу, который определяется как индекс массы тела от 18,5 до 25. ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным весом, ИМТ от 25 до 29,9 считается избыточным весом, а ИМТ 30 или более считается ожирением. Для тех, у кого ИМТ выше, чем считается здоровым, ученые рекомендуют поставить краткосрочную цель потерять от 3% до 5% массы тела и удержаться на достигнутом.
Напомним, что ИМТ рассчитывается так: вес (в кг) надо разделить на рост (в метрах) в квадрате. Например, у человека с ростом 1,7 м и весом 70 кг ИМТ равен 24,2 – то есть близок к верхней границе нормы.
6. Контролируйте уровень холестерина. Для большинства взрослых рекомендуется уровень ЛПНП («плохого» холестерина) менее 100 (приведены единицы измерения, принятые в США). Людям из группы высокого риска, например, тем, кто уже перенес сердечный приступ или инсульт или имеет генетические формы высокого уровня холестерина – рекомендуется уровень ЛПНП менее 70.
В России используется другая шкала: уровень ЛПНП считается нормальным в пределах 2,2-4,8 ммоль/л у здоровых людей, у имеющих риск сердечно-сосудистых заболеваний нормы более строгие.
7. Контролируйте уровень сахара в крови. Здоровый диапазон уровня сахара в крови натощак составляет менее 100 мг/дл, а показатель в пределах от 100 до 125 мг/дл говорит о повышенном риске развития диабета 2 типа.
8. Контролируйте кровяное давление. Систолическое артериальное давление менее 120 мм рт. ст. и диастолическое значение менее 80 мм рт. ст. являются наиболее здоровыми.
«Вот такие восемь правил здорового человека сегодня в топ заголовках американских СМИ. Открыли, в общем, Америку», – иронично заключила профессор Баранова.
Источник: “Российская газета”.