То, что мы часто “заедаем” стресс, набирая килограммы и зарабатывая жировые складки, известно всем. Но как себя вести, если нервы расшатаны, настроение скачет, тревога не оставляет, и все время хочется что-то пожевать, чтобы отвлечься и успокоиться? Врач-эндокринолог, диетолог Олеся Бруслик сформулировала в своем Telegram-канале восемь правил, как организовать питание в сложные периоды жизни, чтобы помочь себе выйти из стресса и сберечь здоровье.
1) В сложный период не начинайте следовать жестким лечебным протоколам, диетам. Нужно бережно относиться к психике. Строгие ограничения отложите на потом, если они действительно нужны.
2) Но это не значит, что нужно впадать в крайность, позволяя себе все и в любых количествах, впадая в сахарную зависимость. Этот паттерн поведения – получение эндорфинов от еды, особенно сладкого, живет даже внутри стойких ЗОЖников, и в периоды “слабины” обязательно прорывается. Перепады уровня глюкозы, неизбежные при употреблении простых углеводов (проще говоря, сладкого и мучного) действуют на психику, делая нас нестабильными, снижают энергию и вызывают сонливость. Быстро заметите, что стали чувствовать себя хуже, в том числе эмоционально.
3) Железное правило – успокоиться хотя бы во время еды. Медленно и тщательно жевать! В периоды стресса часто встречается нарушение – аэрофагия, заглатывание воздуха. Это проявляется отрыжкой, ощущением переполненности желудка, болями. Плюс нарушается баланс вегетативной нервной системы – обостряется дискинезия желчных путей, нарушается моторика кишечника. Помогите себе – ешьте долго, не спеша, в спокойной обстановке. Длительный спокойный прием пищи поможет наладить пищеварение.
4) Старайтесь больше двигаться после еды. Не интенсивно, но двигаться, не заваливаться на диван. Движение улучшает моторику ЖКТ и помогает снизить негативные последствия стресса.
5) Побольше витамина С – он очень нужен надпочечникам, которые особенно страдают в период стресса. Ягоды, шиповник, цитрусовые, брокколи и болгарский перец, можно и аскорбиновую кислоту из аптеки (только без сахара) – это то, что нужно. Принимайте витамин, разделяя на несколько приемов в день – так он лучше усвоится.
6) В стрессе мы испытываем острый дефицит серотонина, “гормона радости”, его желательно синтезировать. Из чего? Из триптофана. Где возьмем триптофан? Самый богатый источник – сыр. В нем содержится до 1000 мг триптофана на 100 граммов. В сложный период не отказываем себе в этом удовольствии. Индейка – тоже хороший вариант. На самом деле, разница между индейкой и курицей в содержании триптофана совсем небольшая – 340 мг и 290 мг на 100 граммов соответственно. Так что просто пусть будет любая птица, какая нравится. А вот бананы вряд ли помогут – в них всего 15 мг триптофана. Так что банан – не вариант, лучше сделайте упор на грибы – 220 мг триптофана, чуть меньше чем в мясе птицы.
7) Временно ограничьте тонизирующие напитки. Кофе и крепкий чай, возможно, взбодрят. Но они увеличивают тонус и без того тревожной симпатической нервной системы. Замените напитки с кофеином на чаи из успокаивающих трав.
Источник: “Российская газета”.